Definire i propri obiettivi

a cura di Florinda Barbuto e Melania Gabriele

Parliamo di obiettivi

Tutti noi abbiamo degli obiettivi e dei desideri. La maggior parte di essi riguarda lo stare meglio, essere più felici e soddisfatti della propria vita, trovare un lavoro che ci piace, stare in relazione con persone che ci amano e ci stimano, essere più benestanti, avere tanti amici, essere più in forma, sentirsi liberi.

Non possiamo pretendere che le cose cambino, se continuiamo a fare le stesse cose.
A. Einstein

Eppure, per quanto desideriamo tutto questo, in alcuni momenti ci sembrano obiettivi estremamente difficili da raggiungere: non sappiamo cosa e come farlo e proviamo un profondo senso di frustrazione per non riuscire a ottenere quello che vogliamo.

Qualunque sia il tuo obiettivo, dovresti sapere che cambiare le nostre abitudini passa per una strada che la maggior parte delle volte non è così lineare come possiamo immaginare.

E anche se ti sembrerà strano, questa è in realtà una buona notizia e continuando a leggere capirai perché.

Come e perché le persone (non) cambiano?

Secondo il Modello Transteorico (Prochaska, Prochaska,1999), le persone non cambiano perché:

• non possono farlo: ciò accade, ad esempio, quando il cambiamento concerne aspetti di sé che non sono consci oppure quando la persona attribuisce la causa dei propri problemi a fattori biologici o genetici non modificabili o a forze esterne (ad esempio, alla famiglia, alla società o al destino);
• non vogliono farlo: le ipotesi più frequenti sono quelle in cui i benefici derivanti dai comportamenti problematici sono valutati come maggiori o equivalenti rispetto ai costi ad essi connessi oppure quando cambiare significa rinunciare a benefici immediati per ridurre i rischi di conseguenze a lungo termine; un'ulteriore ipotesi è quella in cui le persone non vogliono cambiare perché vivono negativamente le pressioni esercitate dagli altri che attivano il loro bisogno di mantenere il controllo;
• non sanno come farlo: molte persone, pur desiderandolo, non sanno come cambiare oppure iniziano il trattamento con la convinzione che il terapeuta abbia la soluzione per risolvere rapidamente i loro problemi, non rimanendo però in terapia per un tempo sufficiente a consentirgli di offrire un aiuto efficace;
• non sanno cosa cambiare: molte persone, infine, arrivano in terapia non sapendo cosa cambiare, manifestando confusione rispetto alle cause e alle possibili cure dei loro problemi.

E quindi da dove iniziare?

Non esiste vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare.
Seneca

Per poter raggiungere ciò che desideriamo dobbiamo partire con il definire il nostro obiettivo nel modo più preciso e concreto possibile, in maniera S.M.A.R.T. Questo acronimo rimanda, ai concetti di “brillante”, “arguto”, “scaltro”; S.M.A.R.T. inoltre richiama il modello proposto da Drucker (1954), secondo cui gli obiettivi per esser validi devono essere Specific (specifici), Measurable (misurabili), Achievable (realizzabili), Relevant (rilevanti) e Time Bound (definiti nel tempo).

E qui tornano in gioco gli esempi che abbiamo fatto all'inizio: dire di voler essere più felici, più soddisfatti, di volere più soldi o un lavoro che ci piace non ci aiuta in alcun modo nel raggiungimento del nostro obiettivo, perché non stiamo definendo nulla. Per poterlo raggiungere il nostro obiettivo deve essere specifico e quindi chiaro, definito e preciso. A questo punto, per esempio, se il tuo obiettivo è fare più attività fisica sarà necessario definire quale tipo di attività. Ricorda che più riuscirai a definire cosa, come, dove, quando e per quanto tempo dovrà s쳭ere, più sarai avanti con il tuo lavoro per ottenere ciò che desideri.

Inoltre, se non possiamo misurare il nostro obiettivo non possiamo nemmeno comprendere se siamo sulla giusta strada, se ci stiamo avvicinando o allontanando da esso. Se hai deciso che quello che vuoi fare è correre di più, è importante che tu definisca quante volte in una settimana o in un mese vuoi che questo accada. Dopodiché pianificherai in quali giorni e secondo quali modalità potrai farlo e terrai traccia del numero effettivo di volte in cui andrai a correre.

Nel pianificare tutto ciò è importante che i tuoi obiettivi siano raggiungibili: se finora non hai mai corso sarà poco probabile riuscire fare una maratona la settimana dopo aver deciso di iniziare a correre. Se ti poni un obiettivo di questo tipo, andrai inevitabilmente incontro al fallimento, ti sentirai frustrata/o e smetterai completamente di correre. Se invece parti da obiettivi più piccoli come, per esempio, iniziare alternando camminata e corsa per un tot. di tempo e per un tot. di giorni la settimana, per poi incrementare i minuti di corsa, allora starai ragionando in termini di fattibilità e sarà più semplice essere costante fino alla meta finale.

L'obiettivo che ti sei posto/a deve avere per te anche una rilevanza, un'importanza. Chiediti come mai hai deciso di iniziare ad andare a correre: lo fai per stare meglio? Perché vuoi imitare qualcuno che lo fa? E' perché fare quest'attività ti dà una maggiore carica e sensazione di benessere? E' qualcosa che fa bene a te o è qualcosa che gli altri vogliono che tu faccia? Se non troverai un tuo motivo per farlo, tenderai ad un certo punto a lasciarti e lasciarlo andare, dopo lo sprint inziale sopraggiungerà qualcosa di più interessante per te (fosse anche stare a fare zapping in tv) che ti farà cedere alla fatica della corsa.

Infine, è importante che i tuoi obiettivi abbiano una tempistica. Che sia una scadenza (partecipare alla maratona del prossimo anno o fra 2 anni), oppure una serie di tappe da raggiungere (ogni mese fare un tot. di km di corsa) è importante che tu possa tenere traccia di come stanno andando le cose nei tempi che hai deciso di porti.

Ok, ma dopo aver definito tutto ciò come faccio ad ottenere quello che voglio?

Se vuoi costruire una nave, non devi per prima cosa affaticarti a chiamare la gente a raccogliere la legna e a preparare gli attrezzi; non distribuire i compiti, non organizzare il lavoro. Ma invece prima risveglia negli uomini la nostalgia del mare lontano e sconfinato. Appena si sarà risvegliata in loro questa sete si metteranno subito al lavoro per costruire la nave.
A. de Saint-Exupery

Come dicevamo all'inizio, per raggiungere i nostri obiettivi dobbiamo iniziare a fare qualcosa che finora non abbiamo fatto, altrimenti è difficile che le cose possano semplicemente cambiare. Naturalmente, oltre ad aspetti prettamente pratici, come quello di definire i nostri obiettivi, stabilire dei tempi, ragionare sulla fattibilità, entrano in gioco aspetti emotivi e relazionali che sono spesso la chiave del nostro cambiamento. Finché non teniamo conto di questi aspetti e non lavoriamo su di essi, potremo fare tutti i piani che vogliamo tuttavia, ad un certo punto, qualcosa ci bloccherà. E' questo quello che succede quando per esempio dici: sì ma io sono bravissimo/a a pianificare, fare to-do-list, programmare, suddividere gli step dei miei obiettivi, ma poi puntualmente qualcosa non va, com'è possibile? Che devo fare?

Prochaska, Norcross e DiClemente (1994) hanno spiegato il cambiamento attraverso 9 processi:

• aumento della consapevolezza: descritto per la prima volta da Freud (1904), è il processo di cambiamento più utilizzato; sebbene sia stato introdotto con l'accezione di svelare pensieri e vissuti rimossi, tale processo può far riferimento a qualsiasi aumento della conoscenza di se stessi e dei propri problemi, indipendentemente dalla loro causa;
• liberazione sociale: questo processo comprende tutte le alternative che l'ambiente esterno può offrire per intraprendere o continuare l'azione finalizzata a realizzare il cambiamento, nonché per aumentare l'autostima della persona e il suo senso di autoefficacia;
• attivazione emozionale: definito anche come catarsi o drammatizzazione, questo processo è utilizzato in molte terapie, ad esempio, attraverso tecniche quali il role-play o lo psicodramma; lo scopo è quello di aiutare la persona a divenire consapevole delle sue difese contro il cambiamento, stimolarla a contattare i vissuti più profondi e, spesso, inconsci connessi al comportamento problematico e, in definitiva, indurla all'azione; si differenzia dall'aumento della consapevolezza in quanto opera a un livello emotivo e più profondo;
• rivalutazione di sé: si basa sulla rivalutazione cognitiva ed emozionale dei comportamenti problematici e del tipo di persona che il cliente sarebbe se li risolvesse; attraverso tale processo il terapeuta stimola la persona ad esplorare il modo in cui il suo comportamento è in conflitto con i suoi valori personali e a sentire, oltre che pensare, che la sua vita sarebbe migliore senza;
• impegno o auto-liberazione: questo processo si attua quando la persona, dopo aver deciso di cambiare, prende un impegno per realizzare tale obiettivo; la prima tappa di questo processo è privata e si realizza quando si dichiara a se stessi di aver deciso di cambiare; la seconda tappa è pubblica e consiste nell'assumere tale impegno nei confronti degli altri, è quella che esercita una pressione maggiore a causa dell'imbarazzo e del senso di colpa che la persona proverebbe se non riuscisse a rispettare l'impegno preso;
• disincentivazione o contro-condizionamento: consiste nel sostituire il condizionamento non salutare, per cui in una determinata situazione la persona mette in atto un comportamento disfunzionale, con un meccanismo più salutare, in cui a quella stessa situazione è associato un comportamento più adeguato;
• controllo dell'ambiente: implica un controllo dell'ambiente, allo scopo di ridurre la probabilità che si verifichi la condizione associata al comportamento problematico; promuove una regolazione dello stimolo stesso piuttosto che un cambiamento delle risposte a certi stimoli;
• ricompense: sono associate alle punizioni, in quanto si può premiare il comportamento desiderato oppure punire quello problematico; mentre la punizione è meno incoraggiata in quanto è eticamente contestabile, è meno efficace e ha effetti meno duraturi, le ricompense sono usate più spesso e risultano più efficaci;
• relazioni d'aiuto: sia che la persona decida di rivolgersi a un professionista sia che decida di cambiare da sola, l'ultimo processo implica la creazione di relazioni significative, con amici, familiari o altre fi gure di sostegno che possono offrire comprensione, accettazione, cura e supporto, promuovendo il cambiamento.

C'è ancora qualcosa che dovresti sapere

Se camminassimo solo nelle giornate di sole non raggiungeremmo mai la nostra destinazione.
P. Coelho

James Prochaska e Carlo Di Clemente (1982) hanno cercato di mettere insieme i contributi di diverse teorie per avere una visione d'insieme di quello che succede quando abbiamo a che fare con il cambiamento e hanno sviluppato un Modello degli Stadi del Cambiamento.

Il concetto particolarmente interessante e rivoluzionario di tale modello è che il cambiamento si sviluppi per fasi (e che quindi non sia esattamente come premere un pulsante per accendere o spegnere una luce) e che ognuna di queste fasi presenti delle difficoltà specifiche che possono bloccarci o spingerci a tornare indietro. Conoscere queste fasi e sapere cos'è che può bloccarci ci aiuta anche a capire come possiamo superare tali blocchi.

• Pre-contemplazione: quando ci troviamo in questa fase, non siamo consapevoli del nostro bisogno e, se dall'esterno qualcuno ci rimanda la presenza di un problema, la nostra tendenza è quella di svalutare o minimizzare quello che ci viene detto. Solitamente, questo accade perché siamo portati a sottovalutare i vantaggi del cambiamento mentre, dall'altro alto, a s opravvalutarne gli svantaggi senza, ovviamente, essere consapevoli di questo processo. È in questa fase che si costruisce la motivazione necessaria per iniziare il processo di cambiamento, solo se lavoriamo bene sulla nostra volontà di cambiare possiamo passare in maniera efficace alle fasi successive, altrimenti il rischio è di iniziare a fare un qualcosa perché a qualche livello ci sentiamo in dovere di farlo e, dopo poco tempo, mollare la presa perché non ci interessa davvero portare a termine quel progetto di cambiamento.
• Contemplazione: in questa fase ci sentiamo più pronti a cambiare, abbiamo anche già individuato qual è il punto a cui vorremmo arrivare, iniziamo a progettare le azioni da compiere e, inoltre, abbiamo considerato anche i vantaggi del cambiamento come maggiori rispetto agli svantaggi. Solitamente, quando ci troviamo in questa fase immaginiamo di agire nell'arco di un mese circa, tuttavia non siamo ancora pienamente convinti di passare all'azione e questo può portarci a quella sensazione di sentirci come bloccati da qualcosa. I rischi tipici di questa fase sono il continuare a rimandare l'azione nell'attesa di quello che immaginiamo essere il momento perfetto, oppure restare ancorati al pensiero magico che ci fa dire a noi stessi che prima o poi le cose cambieranno da sole o ci sarà un evento esterno che in qualche modo metterà tutto in ordine. Per aiutarci a superare questa fase, può essere utile fare una buona pianificazione dei passi da compiere, stilando una lista di quelli che potrebbero essere sia i problemi che potrebbero insorgere, sia le risorse su cui possiamo fare affidamento.
• Azione: questa è la fase che solitamente identifichiamo con il cambiamento di per sé, perché è la fase in cui effettivamente iniziamo a compiere delle azioni e a muoverci per modificare i nostri comportamenti. È molto importante, invece, tenere presente che questa è solo una fase e che se non si è lavorato bene anche all'interno delle fasi precedenti, il rischio di fallimento risulta essere molto alto. Se, per esempio, non abbiamo fatto un'accurata pianificazione dei passi da compiere, se non abbiamo tenuto conto dei reali investimenti (che siano economici, oppure in termini di forza fisica, mentale, o di altro tipo) che occorrono, se continuiamo a riproporre strategie del passato che si sono mostrate disfunzionali, potremmo non riuscire a portare a termine i nostri piani. All'interno di questa fase può essere utile porsi dei micro-obiettivi da raggiungere e, quindi, iniziare a muovere dei passi che, per quanto piccoli possano sembrarci, saranno in realtà le fondamenta su cui costruire l'intera casa. 
• Mantenimento: possiamo dire di essere nella fase di mantenimento quando sono passati circa 6 mesi dall'avvio dell'azione. Il cambiamento richiede la costruzione di nuovi modelli di comportamento, di pensiero e di gestione dell'emotività e tutto questo avviene nel corso del tempo e con gradualità. La vera prova del cambiamento si ha quando viene mantenuto a lungo termine. All'interno di questa fase possono esserci quelle che sono solitamente chiamate ricadute, che possono avvenire a causa di pressioni sociali o di situazioni particolari che ci troviamo ad affrontare. È importante sapere che le ricadute sono normali e che, con il passare del tempo, diventano sempre meno frequenti, altrimenti può accadere che basti una sola ricaduta per farci sentire di aver fallito su tutto il fronte e rinunciare a portare avanti il nostro processo di cambiamento. È anzi utile fare esperienze di ricadute per riconoscere le aree su cui possiamo ancora migliorare e rafforzare la determinazione a conseguire il nostro obiettivo.
• Terminazione: questa fase coincide con l'obiettivo finale del cambiamento che, se mantenuto in maniera definitiva, entra in modalità pilota automatico. A quel punto il nuovo comportamento è del tutto acquisito e non richiedere ulteriore impiego di energie da parte nostra. I quattro criteri individuati dagli autori come segnale del raggiungimento della fase della terminazione sono: la creazione di una nuova immagine di sé, l'assenza del vissuto di tentazione in tutte le situazioni, il consolidamento dell'autoefficacia e un nuovo stile di vita sano.

Secondo il Modello Transteorico (Prochaska, Prochaska, 1999) il successo del cambiamento dipende dall'applicazione dei processi più adeguati e, quindi, delle giuste tecniche, in base alla fase in cui la persona si trova. Ad esempio, con i contemplatori è più efficace promuovere l'aumento della consapevolezza e l'attivazione emozionale; la rivalutazione di sé, invece, può iniziare nella fase della contemplazione e diviene decisiva nella fase di preparazione per consentire il passaggio all'azione.

In sintesi, secondo Prochaska (Prochaska, Prochaska, 1999), le condizioni in cui è più probabile che le persone cambino si verificano quando:

• progrediscono nella fase successiva nel momento in cui sono pronti per farlo;
• applicano processi adeguati alla fase in cui si trovano;
• imparano dalle loro ricadute piuttosto che demoralizzarsi;
• comprendono le complessità del cambiamento;
• lavorano ai livelli più adeguati ai loro problemi e passano a quelli più profondi quando necessario;
• comprendono che la loro incapacità a cambiare può essere dovuta ad attribuzioni erronee dei livelli di cambiamento.